熟睡できていますか？寝覚めは快適ですか？



日本人のおよそ15％が日中に眠気を感じ、およそ21％が不眠で悩んでいるそうです。睡眠の善し悪しは、仕事への支障をきたすばかりか、健康へも影響しかねません。ぐっすりと寝て、すっきりと起き、バリバリと仕事をこなすためには、どのようなことに気をつければいいのでしょうか。

日常生活に潜む快眠を妨げる要因

忙しいビジネスパーソンの方は、慢性的な寝不足で、昼間にも眠気を感じることがある人も少なくないでしょう。単なる寝不足や疲労の蓄積による眠気やだるさなら、ゆっくりと休むことで改善されるでしょうが、いくら休息をとっても、睡眠不足や睡眠障害が長く続くようなら、病気が隠れていることもあるため、早めに医療機関を受診しましょう。

寝不足となる原因については、ライフスタイルの多様化や24時間社会での生活リズムの乱れ、ストレス、環境、生活習慣など、いろいろ考えられます。まずは、日常生活から見直してみましょう。

体内時計の乱れをリセット

しっかりと睡眠時間をとっているのに、疲れが抜けない、熟睡できない、そう感じたことはありませんか？　それは、睡眠の質が悪く、熟睡できていない状態かもしれません。睡眠の質が悪いと、目覚めもすっきりとはしないものです。寝不足や熟睡ができないのは、不規則な生活による体内時計の乱れが影響していると考えられます。

そもそも、決まった時間に眠くなるのは体内時計の働きによるものです。夜更かしや寝る前のスマホやパソコン、激しい運動などにより、体内時計のリズムは乱れてしまいます。体内時計が乱れると、眠気をコントロールするホルモンの分泌も乱れてしまうため、眠りが浅くなってしまいます。

眠りをコントールしているのは、明るいところでは分泌量が減り、暗いところでは分泌量が増える、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンです。夜、眠くなるのは、このメラトニンの働きによるものです。

ところが、寝る前にパソコンやスマートフォンの画面、テレビなどの強い光を浴びることで、メラトニンの働きが狂ってしまい、熟睡できない状態となってしまいます。体内時計を正常に戻すためには、多少、寝る時間が遅くなったとしても、起きるのはいつもと同じ時間にし、朝の光を浴びることで、体内時計の乱れをリセットしましょう。

快眠を誘う寝室の環境と寝具選び

メラトニンが正常に分泌するためには、部屋の明るさにも注意が必要です。明るすぎると、交感神経が活発になります。その状態で眠りについても、脳の興奮状態が続くため、質の悪い浅い眠りになってしまいます。

できれば、就寝前には部屋の照明を落とし、目に入る光の量をおさえておくことが熟睡につながります。眠る前は、強烈な光を発するスマホやパソコン画面を見ることを控え、照明を落とした部屋で静かな音楽に耳を傾けるなどして過ごすのも、熟睡・快眠につながるでしょう。

質の良い眠りを誘うためには、寝室の環境も重要です。理想的なのは、40デシベル以下（図書館の環境音）の静かな環境です。騒音が気になる場合は、窓に紫外線防止フィルムを貼る、あるいは遮音・遮光カーテンでも、騒音をいくぶん軽減することができます。

寝具選びも、快眠には欠かせません。枕やマットレスは、自分に合ったものを選びましょう。高すぎる枕や低すぎるのは、気道や血管などを圧迫することもあり、眠りの質を低下させることになります。

嗜好品にも潜んでいる快眠を妨げる要因

快眠を妨げる要因には、お酒やたばこ、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインも関係があります。たばこに含まれるニコチン、カフェインには覚醒作用があります。覚醒作用は飲んでから４～５時間持続しますから、寝る前の摂取は控えるようにしましょう。

カフェインはコーヒー･紅茶だけではありません。緑茶やほうじ茶、ウーロン茶などにも含まれています。寝る前の飲み物選びにも注意しましょう。

では、お酒はどうでしょうか。お酒を飲むと眠くなるからと、寝酒を欠かさない人もいるようですが、お酒による眠気は一時的なもので、２時間から4時間程度しか持続しません。そのため、途中で目が覚めたりするので、結果として睡眠不足につながってしまいます。

確かに、お酒を飲むことで寝つきが良くなるケースもありますが、アルコールの代謝が活発化することで脳が興奮し、途中で目覚めることになるわけです。また、アルコールには利尿作用もありますから、尿意で目が覚めてしまうこともあり、結局、眠りが浅くなってしまいます。寝酒はほどほどにしましょう。

そのほか、食べ物が消化されるまでには3時間ほどかかるので、夕食は眠る3時間前までに済ませる、入浴は眠る1時間前に済ませておくことも快眠につながります。就寝直前の入浴は、体温が下がりきらないので逆効果なります。

まとめ

標準睡眠時間は“6時間～8時間”とされていますが、年齢や日中の活動量によっても違います。

ちなみに、平均睡眠時間は6.5〜7.5時間程度です。夜になったら眠りにつき、朝になったら目覚めるというのが一般的なパターンですが、睡眠が何時間だったかよりも、毎日同じ時刻に寝て起きるといった、規則正しい生活リズムが快眠には大切なことのようです。労務管理の担当者による社員の睡眠状況の確認も、健康経営には必要ではないでしょうか。

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